Асан йога: позы «Разогрев и охлаждение» в лучших приложениях

Асан йога, позы «Разогрев и охлаждение» – это набор базовых поз, позволяющих расслабиться и подготовить свое тело к другим позициям. Их описание есть практически в каждом достойном приложении. Это первые асаны, которые должны знать люди, только начинающие заниматься йогой. Ниже представлен первый цикл упражнений из разных мобильных сервисов по йоге, который поможет разогреть тело или успокоить мышцы.

Асан «Посох»

Упражнение “Посох” хорошо описан в приложении “Йога в Любом Месте”. Описание:

Сесть на пол, вытянуть прямые ноги, затем согнуть их в коленях. Далее подтянуть пятки как можно ближе к себе.

В сервисе можно ознакомиться с техникой выполнения в аудио или видео формате.

Йога
Асан “Посох”

Собака, смотрящая вниз

В каждом мобильном приложении по йоге есть описание этой позиции. Самое развернутое найдено в Yoga Workout:

Исходное положение: стоя на коленях. Ладони под плечами и на их уровне, пальцы ладоней раскрыты,  упор на подушечки пальцев. Спина прямая, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, а лицо – вниз между рук. Нельзя прогибать шею, а спина должна быть ровной.

Например, в сервисе Yoga Workout присутствует несколько вариаций асан “Собаки” и рекомендации тренера по выполнению.

йога
Собака, смотрящая вниз

Внимание! После этого упражнения можно подержать классическую планку.

Поза проснувшегося щенка

“Расслабление и подогрев” необходимый этап тренировки для тех, кто желает сбросить лишние килограммы. Асан “проснувшегося щенка” хорошо описывает приложение “Йога для похудения за 30 дней”:

Встать на четвереньках, с коленями, расположенными прямо под тазобедренными суставами. Колени должны находиться перпендикулярно полу, на ширине таза и запястьями под плечами.

йога
Поза проснувшегося щенка

Асан «Кошка»

Поза кошки часто практикуется в экспресс курсах. Например, в приложении “5 минут йоги” она входит в перечень основных упражнений для поддержания тонуса. Чтобы ознакомиться с описанием техники, необходимо в сервисе кликнуть на название асан, после чего откроется содержание с картинками. Подробнее:

Это упражнение еже называют марджариасана. Эта поза представляет собой приятные прогибания и выгибания, за счет которых происходят движения в шейном, грудном и поясничном отделах, избавляющие их от накопившегося напряжения.

йога
Асан «Кошка»

Ребенок

Асан “Ребенок” прекрасно подходит для расслабления мышц. Встретить этот асан можно в приложении Keep Yoga, которое предлагает комбинированный вид тренировки: йога, воркаут и фитнес. Описание:

Сначала следует выбрать два варианта положения рук: вытянуты вперед за голову, ладони в пол или вдоль туловища назад к пяткам с плечами, опущенными к полу. Необходимо тянутся копчиком пальцев вниз к пяткам, при этом поверхность грудной клетки должна быть к бедрам. Стоять несколько дыхательных циклов.

Выход на вдохе. Нужно перевести руки к бедрам ладонями в пол, медленно поднять голову вместе с туловищем, затем освободить ноги.

йога
Поза в йоге “Ребенок”

Асан с коленями на груди или «Плуг»

“Плуг” сложно делать правильно неподготовленным людям, поэтому с ним лучше знакомиться через приложение “Хатха йога для начинающих”. Сервис достаточно подробно описывает каждое действие по порядку:

Опустить стопы в ладони (крепко держать) и округлить спину. Живот расслабить, дышать ровно, спокойно. Пытаться тянуть спину назад, но не менять его положения. Одновременно с этим действием нужно тянуть таз в сторону головы, постепенно увеличивая натяжение позвоночника. Когда натяжение будет максимальным, застыть в этой позе на минуту.

ВАЖНО! Первое время ноги сначала будут немного согнуты в коленях, но после постоянных тренировок это изменится. Чтобы добиться идеального выполнения упражнения, необходимо постепенно их выпрямлять и натягивать во время проведения каждого асана.

йога
Асан с коленями на груди или «Плуг»

Поза «Труп»

Завершающий асан цикла «Разогрев и охлаждение» упражнение «Труп» или «Шавасана». Этот асан имеет несколько интерпретаций. Лучшее описание представлено в мобильном приложении  “Unagrande YogaClub”. Этот сервис платный, но порадует расширенным функционалом, подробными видео-инструкциями и наличием персонального тренера. Как правильно делать в йоге асан “Труп”:

Нужно лечь на спину, расположить кисти рук вдоль тела ладонями вверх, а ноги развести в стороны. Спина ровная, дыхание сконцентрированное (дышать носом), а тело (особенно части лица) расслабленное. Выход: медленно потянуться, сделать глубокий вдох, затем выдох. Потом повернуться на правый бок, снова сделать несколько вдохов и выдохов. Затем медленно сесть или встать.

На заметку! Чем больше расслабляется тело при выполнении этого упражнения, тем лучше оно влияет на организм человека.

йога
Поза «Труп»

Примечание

Важно помнить, что каждое упражнение имеет свое индивидуальное время удержания и должно выполняться строго по схеме. В каждом мобильном сервисе указываются свои показатели, в зависимости от выбранного курса и уровня подготовки человека.

Внимание! Средний период каждой позы в йоге для начинающих: 1-2 минуты. Потом можно увеличивать этот диапазон от 3 до 5 минут. Также необходимо следить за дыханием и правильно заканчивать (выходить) из позы.