Асан йога: позы «Прогибы назад», техника выполнения

Практически в каждом приложении, которые показывают асан йоги, позы «Прогибы назад» и техника выполнения прописаны или представлены в варианте видео урока. Большинство сервисов по йоге платные, поэтому ниже рассказывается о самых популярных упражнениях данного курса и техники выполнения. Выбраны лучшие описания и рекомендации из мобильных приложений по йоге.

Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Асана улучшает состояние рук, запястий и отлично представлена в приложении Glo – Yoga and Meditation. Она отлично прорабатывает мышцы спины и работает с позвоночником. Техника выполнения:

Упражнение выполняется из положения лежа на животе или из адхо мукха шванасаны, если пользователь уже успел освоить эту позу. Нужно упереться ногами в пол подъемами стоп. Пальцы на ногах должны быть обращены строго назад, а пятки — вверх. В конечной форме вес тела распределяется равномерно между ладонями и подъемами стоп.

Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Чтобы усилить натяжение, поднимите колени от пола и перенесите вес на подъемы стоп.

Асан «Кобра» (Бхуджангасана)

Бхуджангасана включена в самый лучший курс из приложения 5 Minute Yoga. Она оказывает влияние на гормональный фон организма.

  1. Лечь на живот и выпрямить ноги.
  2. Пальцы ног должны смотреть строго в пол.
  3. Выпрямить руки на ширину плеч и выгнуть спину.

Голова немного задрана назад и важно уловить напряжение по всему корпусу. Нужно добиться прогиба в спине, что с первого урока будет способствовать снижению гормонов стресса и увеличению количества тестостерона.

Асан «Кобра» (Бхуджангасана)
Асан «Кобра» (Бхуджангасана)

Внимание! Выполнение этой асаны требует особого внимания, поскольку неверно выбранный диапазон движения при недостаточной гибкости может закончиться болью в спине.

Поза полулягушки (Ардха Бхекасана)

Поза может принести пользу офисным работникам, бегунам, пловцам, студентам и многим другим. Это упражнение есть не во всех приложениях по йоге, а только в платных. Лучшее описание в сервисе Simply Yoga. Техника выполнения:

Принять положение лежа на животе. Сделать глубокий вдох, а затем на выдохе приподнять грудную клетку. Руки согнуть в локтях и поставить на предплечье, создавая опору для корпуса. Вытянуть позвоночник в дугу, а левую руку вывернуть параллельно плечам.

Поза полулягушки (Ардха Бхекасана)
Поза полулягушки (Ардха Бхекасана)

Способствует  растягиванию из бедер, четырехглавой мышцы, ног и спины.

Асан «Лук» (Дханурасана)

Приложение Pocket Yoga входит в «15 лучших приложений для красоты» — InStyle и именно с этого сервиса взята техника выполнения этого упражнения:

  1. Лечь на живот, ноги расположить на ширине таза, а руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз.
  2. Согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а подошвы направлены к потолку.
  3. Замереть в этой позе и стараться дышать спокойно.

    Асан «Лук» (Дханурасана)
    Асан «Лук» (Дханурасана)

Первый раз следует выполнять асану не более 30 секунд.

Дханурасана стимулирует солнечное сплетение, улучшая работу внутренних органов, положительно сказывается на пищеварительных органах.

Упражнение «Мост» (Сету Бандхасана)

Приложение FitStar Yoga создано экспертами в области йоги, поэтому техника выполнения упражнения «Мост», которые требует некоторой подготовки тела, взято именно с этого сервиса. Удобно, что в приложении предложен видео вариант асана:

Нужно лечь на спину. Рекомендация для новичков: если необходимо, положить что-то мягкое под плечи, чтобы обезопасить шею. Для правильного выполнения необходимо согнуть колени, и поставить стопы на пол так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища, на полу. Перед началом медитации, нужно сделать выдох и постараться расслабить тело.

Упражнение «Мост» (Сету Бандхасана)
Упражнение «Мост» (Сету Бандхасана)

«Мост» укрепляет позвоночник, мышцы, суставы.

Асан варианта перевернутого лука (Урдхва Дханурасана)

Приложение Down Dog создает новую последовательность виньяса-йоги и привлекательно тем, что там происходит постоянное обновление асан. Техника выполнения «Перевернутого лука», который не так давно стал очень популярным. Эта асан хорошо известна известно в йоге, как полуколесо или задний мост. Выполняется поза прогибом назад, стоя на руках и ногах полуколесом. Техника выполнения:

Нужно встать на колени, расположив ноги на ширине таза. Затем отклониться назад, сохраняя в коленях угол в девяносто градусов. Потом поддаться вперед. Нужно грудной клеткой тянуться вверх, одновременно опуская ладони на пятки. Затем опускаются плечи, лопатки сводятся вместе, раскрывается грудная клетка. Также важно наклонить голову назад, не заламывая шею.

Асан варианта перевернутого лука (Урдхва Дханурасана)
Асан варианта перевернутого лука (Урдхва Дханурасана)

Асана работает с позвоночником и подходит для практики опытным йогам.

Поза рыбы (Матсиасана)

Упоминания о ней были еще в 17 веке в главном санскритском тексте хатха-йоги. Именно поэтому целесообразнее смотреть описание упражнения в приложении «Хатха йога», которая практикует классический вариант медитации. Техника выполнения:

  1. Лечь на пол, ноги прямые, носочки от себя.
  2. Согнуть руки в локтях, ладони прижаты к полу и расположены возле бедер.
  3. Поднять грудь вверх, выгнуть спину и максимально прогнуть грудную клетку.

    Поза рыбы (Матсиасана)
    Поза рыбы (Матсиасана)

Необходимо макушкой тянуться к полу. Удержание позы необходимо в течение 15-30 секунд. Для выхода из асаны важно сначала поднять голову, прижать подбородок к груди, медленно опуститься на пол.

При выполнении матсиасаны происходит активизация кровообращения в области спины, гортани; она предупреждает заболевания дыхательных путей, происходит стимуляция щитовидной железы.

Поза кузнечика (Салабхасана)

Уникальное йога приложение Yoga Studio платное, но предлагает более 70 курсов по медитации. Здесь поза кузнечика описана в ключе для начинающих:

  1. Лечь на пол на живот головой на север, лицом вниз.
  2. Руки, вытянуть вдоль туловища, сжать в кулаки.
  3. Выдохнуть, затем сделать полный вдох и, опираясь на прямые руки, кулаки, грудную клетку и подбородок, поднять прямые ноги вверх как можно выше.

    Поза кузнечика (Салабхасана)
    Поза кузнечика (Салабхасана)

В асане стоит находиться не более 1-2 минуты, если человек только начал изучать искусство медитации.

Шалабхасана (поза Саранчи) буквально создана для тех, кто хочет стать сильным, крепким и выносливым. Главное — уберечь поясницу от лишней нагрузки.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Это упражнение не сложное, но предназначено для людей, которые изучили уже базовые элементы йога. Как раз для таких пользователь подойдет приложение Daily Yoga – Workouts, Meditation and Fitness Plan. Техника выполнения:

Войти в позу Собака мордой вниз, из этого положения сделать широкий шаг левой ногой вперед, чтобы стопа оказалась между руками. После этого необходимо повернуть левую ногу таким образом, чтобы голень была параллельна переднему краю коврика.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Асана вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, паховую область, живот, грудной отдел, горло.

Упражнение «Танцор» (Натараджасана)

Танцор – упражнение для приобретения гибкости, как и мобильное приложение Yoga – Track Yoga. Именно в этом сервисе прописаны все основные позы для растяжки. Как правильно выполнять асану:

  1. Нужно правую руку вытянуть вперед, а левую ногу согнуть в колене, а стопу направить к тазу.
  2. Левой рукой нужно взять себя за лодыжку левой ноги и поднять ногу назад и вверх, отводя стопу как можно дальше от таза.
  3. Немного наклонить корпус вперед, потянуться за левой рукой, прогнуться в спине и ключевой момент: расправить грудную клетку.

    Упражнение «Танцор» (Натараджасана)
    Упражнение «Танцор» (Натараджасана)

Важно во время выполнения асаны удерживать баланс и равновесие тела.

Асан является глубоким изгибом, который требует большой силы по всей передней линии тела.