Асан йога, перевернутые позы и стойки на руках: техника выполнения из приложений

Асан йога, перевернутые позы и стойки на руках предназначены для людей, которые уже освоили базовые упражнения. Такие упражнения предназначены для развития силы, гибкости и телесного контроля. Помимо костей, сухожилий и мускулов, работает одновременно и обширная дыхательная система. Ниже взяты описания самых популярных поз и рекомендации, в каких приложениях они представлены удачнее всего.

Если освоить перевернутые позы и стойки на руках, результатом станет стальной пресс, идеальный баланс и уверенность в себе вам гарантированны.

Поза перевернутой планки (Пурвоттанасана) из 5 минут йоги

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения данного тренировочного элемента, пурвоттанасана относится к разряду одной из эффективных асан по комплексному воздействию на всё тело. В приложении 5 минут йоги представлена видео инструкция, поэтому лучше просмотреть это упражнение там.

Поза перевернутой планки (Пурвоттанасана)
Асан перевернутой планки (Пурвоттанасана)

Техника выполнения:

  1. Сесть в позу посоха.
  2. Обе ноги вытянуть и напрячь.
  3. На вдохе подтянуть бедра к потолку.
  4. Перекатиться ступнями так, чтобы они легли на пол.
  5. Тянуться кончиками пальцев ступней в пол.

Важно разворачивать плечи и стягивать лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться. Во время выполнения эксперты приложения 5 минут йоги советуют  медленно опустить голову назад, не зажимая при этом шею и не сжимая затылок. Необходимо держать позу хотя бы 15-20 секунд.

Акценты нагрузки: силовая, гибкостная, балансовая, периферия, раскрытие тазобедренных суставов.

Поза журавля (Бакасана) из Yoga Workout

Приложение Yoga Workout – это вариант силовой йоги. Функционал впечатляет, как и подход к описанию поз. Мастера Yoga Workout уверены, что физически выполнить эту асану не так сложно, сложнее достичь спокойного состояния ума, потому что именно это обеспечивает успех выполнения любых балансов.

Поза журавля (Бакасана)
Поза журавля (Бакасана)

Техника выполнения:

  1. Сесть на корточки, стопы свести вместе.
  2. Положить ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
  3. Развести колени, наклонить туловище вперед.
  4. Нужно максимально высоко обхватывать плечи коленями.
  5. Оторвать одну ногу от пола, потом другую.
  6. Замереть, надежно упирайтесь на согнутые руки.
  7. Фиксация асаны – 10-30 секунд.

В идеале в этом положении руки должны быть выпрямлены в локтях, а колени упираться в плечи — практически в подмышечные впадины. Однако на этапе освоения вполне допускается сгибать руки в локтях и упираться коленями в плечи, чуть выше локтей.

Поза журавля с отведением ног в сторону (Паршва Бакасана) из Йога в любом месте

Йога в любом месте – это приложение, которое позволяет научиться делать асаны правильно и рассказывает, на что влияет то или иное упражнение. Данная поза укрепляет запястья и весь плечевой пояс, тренирует мышцы спины и пресса, а также помогает в работе с раскрытием тазобедренных суставов

Поза журавля с отведением ног в сторону (Паршва Бакасана)
Асан журавля с отведением ног в сторону (Паршва Бакасана)

Подробнее:

  1. Войти в позу маласана.
  2. Колени развести шире плеч.
  3. поставить руки на пол перед собой с широко открытыми пальцами.
  4. Локти развести в стороны.
  5. Опереться на руки и перенести вес слегка вперед.
  6. Коленями обхватить плечевые кости снаружи.
  7. Таз слегка приподнять вверх, выводя позвоночник в параллель к полу.

Важная рекомендация от приложения Йога в любом месте: нельзя запрокидывать голову назад.

Поза восьми дуг (Аштавакрасана) из Unagrande YogaClub

Сервис по йоге Unagrande YogaClub рассказывает, что Аштавакрасана – одна из балансовых поз на руках. Во время ее выполнения работают руки, пресс.

Поза восьми дуг (Аштавакрасана)
Асан восьми дуг (Аштавакрасана)

Приложение объясняет пошагово, как делать ее правильно:

  1. Встать прямо и расставить стопы.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Опустить правую ладонь на пол между стопами.
  4. Левую ногу расположить прямо за левой стопой.
  5. Подвести правую ногу к правой руке.
  6. Прижать заднюю поверхность правого бедра к левому плечу.
  7. Передвинуть левую ногу вперед между руками.
  8. Поднять обе ноги вверх.
  9. Перекрестить лодыжки.
  10. Разместить левую стопу над правой.

Способствует вытяжению поясницы и спины в целом, раскрытию тазобедренных суставов. Укрепляет плечевой пояс, руки, запястья.

Поза прямовытянутых рук (Васиштхасана) из Daily Yoga Workout at Home

Приложение Daily Yoga Workout at Home платное, но оно больше всего подходит для тех, кто занимается йогой «для здоровья». Уникальность сервиса в том, что он предлагает сразу несколько вариантов выполнения асан: для новичков, профи и тех, у кого есть отклонения по здоровью.

Поза прямовытянутых рук (Васиштхасана)
Поза прямовытянутых рук (Васиштхасана)

Техника выполнения:

  1. Сделать планку.
  2. Перенести вес тела на правую руку.
  3. Перекатиться на внешнюю часть правой стопы.
  4. Вынести левую ногу вперед.
  5. Поставить левую ступню на пол.
  6. Вытягиваться через внутреннюю часть правой ступни.
  7. Вытянуть левую руку в сторону над левым ухом.
  8. Левую сторону бедра и грудной клетки направить вверх.
  9. Опустить правое ухо к плечу.
  10. Замереть на несколько мгновений.

Положение с макушкой или лбом на опоре обеспечивает глубокое расслабление мозга и глаз. На начальном этапе освоения позы таз может провисать.

Поза плуга (Халасана) от Yoga Workout by Sunsa

Yoga Workout by Sunsa – это йога для тех, кто предпочитает силовые упражнения. В воркауте йога необходима, чтобы немного расслабиться и восстановить внутреннее спокойствие

Поза плуга (Халасана)
Асан плуг (Халасана)

Что пишут о Халасане в Yoga Workout by Sunsa:

Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг.  Халасана представляет собой сочетание сгибания вперёд с перевёрнутой позой, служит подготовкой к випаритакарани-мудре. Выход в эту позу осуществляется посредством медленных и контролируемых движений за счёт максимального использования мышц живота.

Халасана: растяжка спины и шеи.

Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) от Хатха йога

Саламба сарвангасана — это базовая вариация стойки на плечах, которая удачнее всего показана и описана в приложении Хатха йога. В этом положении руки не просто поддерживают спину, но и помогают «протолкнуть» грудную клетку вперед.

Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)
Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)

Находясь в позе саламба сарвангасане, нужно убрать руки с области спины и вытянуть их вдоль пола параллельно друг другу. Также можно переплетать пальцы кистей в замок, открытый в сторону спины. Асана помогает бороться с усталостью, негативными эмоциями, перевозбуждением.

Внимание! Делая упражнение, можно почувствовать возвращение душевного покоя.